|
Schemat treningu kondycyjnego
dla zawodników Judo, jaki jest wdrażany na obozach polskiej kadry
narodowej.
Tekst dzięki Pablo_83
Trening nr 1.
1.Podciąganie na drążku nachwytem (na ilość, dynamicznie) - 20sek 10sek przerwy 2.Przeskoki przez nogi partnera (w prawo, w lewo) - 20 sek. 10sek przerwy 3.Pompki wąskie 20sek 10 sek. przerwy 4.Brzuszki 20 sek. 10 sek. przerwy 5.Partner zaplata się nogami wokół bioder a my łapiemy go pod pachy i robimy cos w rodzaju martwego ciągu z ugiętymi nogami (obciążenie na kręgosłup) 20 sek. 10 sek. przerwy 6. Wieloskok 20 sek. 10 sek. przerwy 7.Pompki skakane (partner trzyma za nogi a my idziemy na rekach, skacząc) 20 sek. 10 sek. przerwy Wszystko powtarzamy jeszcze raz Trening nr 2 - 5 wejść do seoi-nage - bieg około 7 metrów - 5 razy padnij powstań - powrót do punktu wyjścia przez jumping (skoki w pozycji kucznej) - 5 wyniesień (zaplatamy ręce pod biodrami partnera - wynosimy go do góry i opuszczamy) - bieg 7m - 5 razy wyskoki - kolana do klatki piersiowej - powrót do partnera poprzez wieloskok - ...i znowu seoi-nage razy 5 i tak przez 4-5 minut Trening nr 3 - trucht 100m - sprint 200m - trucht 50m - sprint 150m - trucht 40m - sprint 100m - trucht 30m - sprint 60m - trucht 25m - sprint 50m. Powtarzamy jeszcze raz Jak stosować treningi w cyklu tygodniowym i miesięcznym? W trakcie kształtowania kondycji treningi te można wykonywać do 3 razy w tygodniu. np. wtorek - trening nr 1 czwartek - trening nr 2 niedziela - trening nr 3 Po dwóch tygodniach na jednej sesji wtorkowej lub czwartkowej powinno się wykonać trening odpowiednio nr 1 lub nr 2, dwa razy po 5 minutowych przerwach. W czwartym tygodniu należy zrezygnować z treningu niedzielnego, natomiast 2 razy wykonywać treningi wtorkowe i czwartkowe. Pisząc "treningi" mam na myśli odpowiednie zbiory ćwiczeń, które umieściłem pod nazwami trening 1,2,3. Oczywiście, treningi te należy wykonywać juz po zakończonym właściwym treningu ponieważ zajmują one do 20 minut, jeżeli wykonujemy podwójną sesję. Jak mierzyć poziom przyrostu kondycji czyli sprawdzać, czy ten trening działa? Najprostszym domowym sposobem jest mierzenie pulsu przez 10 sekund bezpośrednio po zakończeniu treningu a potem ponownie przez 10 sek. po minucie od zakończenia początkowego pomiaru - im szybciej spada tętno tym jesteśmy lepiej wytrenowani. W przypadku gdy powtarzamy trening 2 razy na jednych zajęciach, robimy dokładnie to samo. Jeżeli uzyskane tętno przy powtórzeniu treningu jest równe lub większe niż przy pierwszym treningu to oznacza ze się obijaliśmy przy pierwszej sesji. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać na maksa i dynamicznie. Z tygodnia na tydzień powinno również rosnąc lub w najgorszym wypadku stać w miejscu tętno maksymalne. Tak wiec najlepiej jeżeli tętno maks. rośnie a szybkość jego spadania jest jak najszybsza. |