Techniki padów twardych

Początkujący zawsze mają z tym problem. jednak w stylach rzucanych ciągła praktyka na twardej macie szybko koryguje błędy. W bjj, gdy czasem patrzę nawet na dobrych parterowców, jak padają, aż czasem odwracam wzrok. Serce boli, w przenośni oczywiście. 
Podpieranie się rękami - mniej lub bardziej wyraźne - zdarza się nagminnie, sztywnienie, napinanie mięśni, wstrzymywanie oddechu, młócenie rękami, kurczowe chwytanie za rzucającego, lęk przed matą itd. I nic dziwnego, skoro brak ciągłej praktyki w rzutach a więc i padach. 
Postaram się opisać tu poszczególne techniki, ze wskazaniem na podstawowe cechy i najczęściej popełniane błędy. 

Na początek wyjaśnienie - poniżej przedstawione ćwiczenia padów służą oswojeniu się z matą, przełamaniu bariery lęku przed upadkiem i utrwaleniem pożądanych, częściowo zresztą naturalnych odruchów. 
Natomiast prawdziwe oswojenie z upadaniem w warunkach zbliżonych do walki na tatami jest możliwe tylko w czasie ćwiczenia rzutów przez partnera, co jest drugim etapem nauki. 

Pady dzielimy dla  na miękkie, wykonywane z przetoczeniem (przewrotem) i bez niego( twarde). Tu opiszę tylko pady twarde.

Pad w tył w wersji podstawowej, dla początkujących. (koho-ukemi)

Jak widać, mamy tu następujące fazy upadku: 
- stajemy wyprostowani, stopy razem, ręce luźno wyciągnięte w przód lekko, swobodnie ugięte, dłoń zachodzi (ale nie zaczepia!) za dłoń 
- przysiadamy, jakbyśmy chcieli usiąść na piętach 
- siadamy energicznie na macie i kontynuując ten ruch niejako turlamy się po macie wzdłuż pleców, pamiętając, aby w tej fazie przygiąć podbródek do mostka (zapobiega to uderzeniu potylicą o matę) 
- w trakcie wyżej opisanego toczenia się należy mocno uderzyć lekko ugiętymi w łokciach rękami w matę obok siebie, aby wyhamować do końca impet upadku, jednocześnie wyrzucając nogi do góry, zwracając uwagę, aby nogi były lekko ugięte i skrzyżowane w okolicy stawu skokowego*  przez zahaczenie jednej stopy o dolną cześć łydki drugiej nogi. Właściwy moment na oba te manewry łatwo wyczuć po kilku (-nastu) wprawkach, zasadniczo jednak, gdy toczenie się dojdzie do łopatek. Uderzenie powinno być wykonane w formie krótkiego plaśnięcia rozprostowanymi i naprężonymi dłońmi ze złożonymi palcami, nie więcej niż pod kątem ok 40 stopni od ciała. Ja biję dłońmi nawet ok 30 cm od ud. 

* różne szkoły padania mają różne podejście do haczenia nóg. Mnie w ten sposób uczono i dobrze na tym wychodzę. Są jednak tacy, co tego nie robią i też mają rację. 

te fazy dobrze widać tutaj 

Na co należy zwracać uwagę? 
Najczęstsze błędy początkujących to: 

A. zbyt szerokie rozłożenie rąk. Skutki są jak niżej: 
1. Osłabiona amortyzacja upadku 
2. Groźba urazu ręki- jeśli pad jest choć trochę niesymetryczny , tzn. padamy plecami nie równolegle do maty, uderzenie o nią przyjdzie w pierwszej kolejności nie na plecy, tylko na rękę, wyprostowaną i ustawioną pod katem bliskim prostopadłego do podłoża. Najkrótsza droga do poważnych urazów. 
3. Zbyt wczesne uderzenie rękami o matę w stosunku do upadku plecami. Wtedy i amortyzacja jest żadna, i cały ciężar ciała wali się na ręce, zamiast na plecy. Trzeba bowiem zwrócić uwagę, że właściwy impet upadku musi zostać przyjęty plecami. Mają one dużą powierzchnię, na którą rozkłada się energia upadku. Ręce służą tylko do końcowego wyhamowania ruchu toczącego. W zasadzie w walce często wogóle się nie używa rąk do amortyzacji, bo i nie ma jak, będąc sczepionym w uchwycie z przeciwnikiem. Mniejszym błędem jest uderzyć rękami zbyt późno, niż zbyt wcześnie. 

B. Nie zahaczanie nóg - jest to bardzo ważne, aby nogi były sczepione w końcowej fazie upadku. Impet potrafi być tu tak wielki, a bezwładność nóg tak duża, ze może dojść do nagłego i silnego szarpnięcia jednej lub obu nóg, najczęściej w przeciwne strony, tzn. na zewnątrz. Skutkiem może być bolesne nadwerężenie ścięgien w pachwinach (znam z autopsji), a w krańcowych przypadkach kontuzje bioder. 

C. Nie podginanie żuchwy do mostka. skutek oczywisty: uderzenie potylicą o matę, którego skutek często porównywalny jest do bokserskiego nokautu. 

2. ćwiczenie padu w tył w wersji dla bardziej zaawansowanych, który już opanowali poprzednie ćwiczenie (z reguły wystarcza na to około 2 tyg. treningów po kilka minut 3 razy w tygodniu). zbliża ono już do realiów rzutu. 

Ćwiczenie wykonujemy z partnerem. Etapy: 
1. Partner przyjmuje pozycję na czworaka (klęk z podparciem rękami) 
2. Ćwiczący siada mu na plecach, tak, aby obie nogi były z jednej strony ciała partnera (coś w typie damskiego sposobu jazdy konnej). Plecy wyprostowane i zwrócone w stronę drugiego boku partnera. tzn., siedzimy prostopadle do jego osi podłużnej. Ręce wyciągnięte w przód, lekko ugięte, dłoń zachodzi (ale nie zaczepia!) za dłoń 
3. Powtarzamy już dalej fazy ćwiczenia poprzedniego, tzn. wykonujemy energiczne ale miękkie wychylenie w tył, kończące się upadkiem na plecy z przygięciem żuchwy do mostka, amortyzacją rękami i sczepieniem nóg. Jeśli ktoś odruchowo podpiera się rękami wysuniętymi w tył, należy polecić mu wsadzić je za pas na brzuchu. gdy przekona się, ze mimo to nic mu się nie dzieje, można mu pozwolić wyjąc je. 

Na co należy zwracać uwagę ćwiczącym - wskazówki ogólne. 
1. Nie ma prawa nic ci się stać, o ile będziesz pamiętać o technice upadku. Jedyne co cię powstrzymuje, to lęk przed upadkiem w tył. Jest on bardziej łagodny niż amortyzowany rękami pad w przód, ponieważ plecy mają nierównie większą powierzchnię, na którą rozkłada się energia upadku. 
2. Ciało (tzn. wszystkie mięsnie) musi być rozluźnione. Przy obu ćwiczeniach nie walisz się w tył, tylko miękko osuwasz. Ćwiczysz technikę, a nie odporność na wstrząsy. 
3. Należy tuż przed upadkiem na matę wykonać energiczny (ale nie kurczowy) wydech, podobnie, jak przy uderzeniu np. w worek. Celem jest wypchnięcie powietrza z płuc, aby zminimalizować skutki wstrząsu i całkowicie rozluźnić napięte przy wdechu mięśnie tułowia. Jest to szczególnie ważne przy drugim ćwiczeniu. Zaniedbanie tego może spowodować przykry wstrząs. 
4. do ćwiczenia padów należy przystąpić dobrze rozgrzanym. Szczególnie ważne jest rozgrzanie mięsni tułowia i szyi. Mięsień rozgrzany jest elastyczny i nie poddaje się kontuzjom tak łatwo, jak zimny i sztywny. 


Pad boczny (yoko-ukemi) . 

W tym przypadku nie ma jak dokładnie rozpisać padu na fazy. 

1. Zaczynamy w postawie stojącej. Padamy w prawo. Lewa dłoń trzyma cały czas za judogę na brzuchu - nie używamy jej i nie może przeszkadzać. 
2. Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę. 
3. Prawą nogą wykonujemy łagodny kolisty wymach w lewo, przesuwając ją po macie przed lewą nogą. Pogłębiając go i uginając nogę podporową jakby próbujemy usiąść na prawym pośladku. Ale nie siadamy, tylko 
4.Miękko opadamy na prawy bok, amortyzując upadek prawą ręką, jak przy padzie w tył. Oczywiście w tej fazie przyginamy głowę do mostka. 
5. W końcowej fazie upadku nogi zostają wyrzucone do góry i sczepione - prawa stopa w zgięciu kolanowym lewej. 

Najczęstsze błędy (omówiłem już wyżej): 
- ręka amortyzująca zbyt daleko od ciała - tu powinna być blisko biodra (kąt 30-45 stopni)
- zbyt wczesne uderzenie ręką o matę 
- nie zahaczenie nóg 
- nie podgięcie głowy w przód 

Po opanowaniu padu w prawo zaczynamy naukę padu w lewo, znacznie bardziej ważnego - większość upadków w walce z praworęcznym przeciwnikiem jest na lewo. 
To jest wersja dla już bardziej zawansowanych. w wersji podstawowej pad zaczyna się z pozycji kucznej. Wszystkie fazy przebiegają identycznie. 

Ostatnim etapem ćwiczeń jest nauka padania po podcięciu/rzucie. 
Nie ma co demonizować padów i w zabierać się do trudniejszych ćwiczeń jak pies do jeża. Ich techniki są oparte w dużej mierze na naturalnych odruchach i są łatwo przyswajalne. 
Jednak każde ćwiczenie należy rozłożyć na fazy i dać ludziom czas na oswojenie się z nimi. 
Najważniejsze jest, aby pady ćwiczyć na każdym lub prawie każdym treningu - conajmniej 2 razy w tygodniu. Ukemi to nie bez powodu nieodzowny element treningu judo. 
Nieważne, czy ktoś ćwiczy rok czy 20 lat - pady obowiązują wszystkich. Pierwszy będzie się uczył, drugi utrwalał odruchy. Śmieszne jest tłumaczenie, że "ja umiem padać, więc nie muszę tego za często ćwiczyć". 

Więcej TUTAJ

Opracował Jodan