Co jest najważniejsze- przed rozciąganiem należy solidnie się rozgrzać-
rozgrzany miesień jest bardziej elastyczny. Dla efektywnego treningu gibkości należy
rozciągać się codziennie!, najlepiej dwa razy dziennie- rano i wieczorem.
Ja rano robię podstawowe ćwiczenia- krótki rozruch, krążenia stawów (kolanowe,
biodrowe, skokowe) a potem wymachy nóg w tył, bok, przód potem skłony i i trochę
rozciągania statycznego w siadzie (skłony do nóg, itp.). Druga porcja
rozciągania wieczorem na treningu- dynamicznie przed i statycznie po. Zwłaszcza
porządne rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni po treningu jest ważne!
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń rozciągających:
Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym
zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia (wznosy nóg, wymachy rąk)
wykonujemy w seriach 8-12powtórzeń- tak aby nie zmęczyć mięśni. mięsnie zmęczone
stają się mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów. Wykonujemy
tyle powtórzeń, ile możemy wykonać bez ograniczania zasięgu ruchów. Ćwiczymy do
osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku .Nawet jeśli
jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie
powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do trwałej pamięci zakres tych
ruchów. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego
postępu w rozwoju gibkości.
Rozciąganie balistyczne - używamy w nim siły rozpędu poruszającego się ciała lub
kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresu ruchów. To rozciąganie z "pogłębianiem",
ruchami "sprężynującymi" i "rwanymi". Ten rodzaj rozciąganie jest niezalecany bo
tak gwałtowne rozciąganie może doprowadzić do kontuzji.
Rozciąganie aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji
dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym
ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie)
mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane, jest to np. wznos nogi w
przód/tył/bok siłą mięsni i utrzymanie ok 10-15sekund.
Rozciąganie statyczne lub pasywne - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo
inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i
utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły
zewnętrznej (partner, obciążniki, maszyny do rozciągania). W ten sposób można
osiągnąć większy zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Powolne,
rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni,
które regenerują się po dokonanej kontuzji. W tym przypadku mięsień rozciąga się
powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund (bez
"sprężynowania!).
Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do
punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu.
Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.
Rozciąganie izometryczne. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą metodą
rozciągania. Opiera się ono na zasadzie: reakcją każdego mięśnia na rozciąganie
jest skurcz, a na napinanie rozluźnienie.
Tak więc ćwiczymy w takiej kolejności:
* najpierw statycznie, jak najsilniej napinać mięsień, który chcemy rozciągnąć
przez 10 - 30 sekund,
* na 2-3 sekundy zupełnie go rozluźnić,
* następnie łagodnie jak najbardziej rozciągnąć mięsień ( nie doprowadzając
do
uczucia bólu ) i pozostawić w tej pozycji 10-30 sekund.
Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też
jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego
przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu
dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje
się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem
siłowym).
- ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu
(nigdy same)
- podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej
lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda).
Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.
Jeśli zależy nam na statycznych formach gibkości, najszybciej rozwiniemy je
łącząc rozciąganie izometryczne i statyczne aktywne. Jednak z punktu widzenia
sztuk walki ważniejsza jest gibkość dynamiczna.
Rozciąganie dynamiczne dobrze stosować jest zaraz po przebudzeniu, a także na
początku treningu jako element rozgrzewki. Natomiast rozciąganie statyczne - po
ćwiczeniach dynamicznych (właściwej części treningu), najlepiej w trakcie
końcowej fazy treningu mającej na celu ochłodzenie i rozluźnienie ciała. Jeśli
natomiast podczas treningu są przewidziane ćwiczenia wymagające gibkości
statycznej, to statyczne ćwiczenia rozciągające należy wykonać na zakończenie
rozgrzewki.
· ROZCIĄGANIE PNF - STRETCHING
Zamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF (skrót
od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowiące drugą z
najskuteczniejszych metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i
izometrycznego. Z tej metody nie powinny korzystać dzieci i osoby nastoletnie.
Rozciąganie to można wykonać na kilka sposobów:
Metoda 1: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napina go
na 7 - 15 sekund. Potem następuje rozluźnienie go na 2 - 3 s. aby zaraz
zwiększyć rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s.
Metoda 2: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy
go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźnia się mięsień jednocześnie napinając mięsień
antagonistyczny (czyli przeciwny), również na 7 - 15 s. Napięcie mięśnia
antagonistycznego dodatkowo rozluźnia mięsień docelowy. Ta metoda jest uznawana
za bezpieczniejszą od metody 1.
· KOLEJNOŚĆ ROZCIĄGANIA MIĘŚNI
Kolejność w jakiej rozciąga się mięśnie jest również bardzo ważna - grupy
mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy
trzymać się następujących zasad:
Dla szpagatu przedniego:
- rozciąganie dolnej części pleców i pośladków wykonuje się jako pierwsze (gdy
zachodzi taka potrzeba)
- rozciąga się łydki, potem mięśnie czworogłowe uda (sztywność łydek ogranicza
elastyczność ścięgien podkolanowych, które odgrywają najważniejszą rolę w
szpagacie przednim. Rozciągając uda dodatkowo rozluźnia się ścięgna - mięśnie
antagonistyczne).
- rozciąganie ścięgien podkolanowych
- jednoczesne rozsuwanie nóg do szpagatu - jedną w przód, drugą do tyłu. Można
opuszczać się pomiędzy dwoma krzesłami, podpierając się na nich rękoma - ułatwia
to kontrolę nacisku i prawidłową postawę ciała (plecy proste, tylko miednica
pochylona do przodu)
Dla szpagatu bocznego:
- rozciąganie dolnej części pleców i pośladków (gdy zachodzi taka konieczność)
- rozciąganie pachwin
- rozciąganie mięśni wewnętrznych uda (przywodzicieli) do szpagatu z palcami i
kolanami skierowanymi w przód
- rozciąganie ścięgien podkolanowych (do szpagatu z palcami i kolanami
skierowanymi do góry)
Istnieją dwa rodzaje szpagatu, jeden kładzie nacisk na elastyczność
przywodzicieli, drugi na elastyczność ścięgien. Trudno powiedzieć, który jest
łatwiejszy ale uznaje się, że ten pierwszy - właściwie wszyscy mogą go wykonać
(po odpowiednim treningu). Szpagat z palcami skierowanymi do góry (tzw. "siad
turecki") wymaga dużej rozwartości w stawach biodrowych, a nie wszyscy taką
posiadają.
Na co należy uważać?
-najważniejsze- rozciągamy się systematycznie!
-ważne, żeby rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe po treningu- zwłaszcza
siłowym, np. jeżeli ćwiczysz siłę na nogi to koniecznie rozciągnij tylne grupy
mięśniowe (dwugłowy, łydkę) a po brzuchu- bardzo ważne dla chcących zrobić
szpagat- mięsnie biodrowo-lędzwiowe. to te z przodu, na wysokości stawów
biodrowych- rozciągamy je 'wypychając biodra w przód stojąc, w wypadzie, w
półszpagacie... - ja za bardzo skuteczne uważam rozciąganie z partnerem. Do
szpagatu- w pozycji stojącej przy ścianie czy leżąc tyłem- wznos nogi
przodem/bokiem/tyłem (to w staniu, albo leżąc na brzuchu) partner pomaga
naciskając jednostajnie-nie pulsująco!
Ćwicząc z partnerem osiągamy większy zakres ruchu w stawie- oczywiście
przestrzegamy zasad BHP i jak bardzo boli to przerywamy! to nie trening wushu;)
- mój cykl rozciągania na tren:
1.dynamiczne-wymachy
2.statyczne- rozciąganie przy drabince, skłony wszelkie, rozciąganie w siadzie
rozkrocznym, prostym(NN złączone), płotkarskim; w wypadzie, półszpagat,
szpagat.
3. Na koniec treningu rozciąganie izometryczne do szpagatu czyli naprzemienne
napinanie, rozluźnienie i rozgciąganie mm.dwugłowych uda i m.łydki
4.rozciąganie statyczne, rozluźnienie mm.
A do szpagatu izometryk to robie tak, że stoje sobie w wykroku- tzn.jedna noga
troche z przodu- i napinam mięśnie starając się zsunąć nogi mocno naciskając na
podłoże. tak przez te 10-20 sekund. Później rozlużniam i robię szpagat.
I jeszcze na koniec- mięśień nawodniony i rozgrzany rozciąga się najlepiej, więc
pijcie dużo H2O i rozgrzewajcie się dobrze.